Wat te eten na de training: 5 vragen, 5 antwoorden

Hoewel meer en meer sporters er zich van bewust zijn dat eten na de training belangrijk is, is het nog steeds niet helemaal duidelijk hoeveel en wat dat nu precies moet zijn.

Die verwarring ontstaat doordat er heel wat verkeerde informatie beschikbaar is, maar vooral ook omdat er geen “One-size-fits-all” advies bestaat, elke persoon en situatie is anders.

1. Wat moet mijn snack na de training bevatten?

Een typische snack na een training bevat koolhydraten, eiwitten en water. Koolhydraten heb je nodig om je glycogeenvoorraad – energievoorraad in je spieren en lever – opnieuw aan te vullen, eiwitten dienen voor spieropbouw en spierherstel en water zal het eventuele verloren vocht opnieuw aanvullen.

Je kan voor een snack kiezen waarin zowel koolhydraten en eiwitten zitten, zoals bijvoorbeeld een tas chocomelk, een potje fruit yoghurt, een glas gearomatiseerde sojamelk enz. Of je kan kiezen voor een combinatie van voedingsmiddelen waar beide nutriënten in verweven zitten zoals een boterham met platte kaas, wat muesli met yoghurt, een eiwitshake met gedroogd fruit, enz. Het voordeel van een koolhydraatbron te combineren met een eiwitbron is dat je de hoeveelheid van beide nutriënten kan aanpassen naar gelang de behoefte.

1. Kan ik wachten tot wanneer ik thuis ben?

Het is uiteraard gemakkelijker en aangenamer om te wachten tot je terug thuis bent en een verfrissende douche hebt genomen, maar het is niet altijd aan te raden zo lang te wachten. Na de training is er een beperkt tijdsslot waarin de aanmaak van glycogeen sneller gaat^[1]. Wanneer je dus meerdere trainingen per dag doet is het zeker nuttig meteen na de training koolhydraten op te nemen om zo een vlugger herstel te garanderen en klaar te zijn voor de volgende trainingssessie. Wanneer je meer dan een dag niet traint is het nuttigen van koolhydraten vlak na de training niet zo belangrijk. Een voedingspatroon met voldoende koolhydraten zal in dat geval de glycogeenvoorraad ook tijdig kunnen herstellen.

De opname van eiwitten kort na de training, binnen de twee uur, optimaliseert de aanmaak en het herstel van je spieren^[2]. Op die manier heeft je lichaam de nodige bouwstenen sneller ter beschikking. Buiten een eiwitinname meteen na het sporten is ook een regelmatige inname van ongeveer 0,25- 0.3g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht om de 3-4 uur^[2,3] een meerwaarde voor de spierontwikkeling en trainingsadaptatie.

1. Hoeveel koolhydraten moet ik dan juist eten?

Hoeveel koolhydraten je moet nuttigen hangt af van de hoeveelheid glycogeen je nog over hebt na de training en van je gestalte. Een algemene regel is 1-1.2g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht meteen na de training en dit elk uur tot 4-6 uur na de inspanning^[2]. Uiteraard moet deze hoeveelheid aangepast worden aan de intensiteit en duur van de training en passen binnen het energiebudget van de sporter. Als vechtsporter geven we het niet altijd graag toe, maar duursporters verbruiken tijdens hun trainingen vaak veel meer energie dan vechtsporters. Ook in onze sport moet er een onderscheid gemaakt worden in soort van training, tijdens een sparring training zal je meer energie verbruiken dan tijdens een meer technische training. Als gevolg zal je na het sparren meer koolhydraten nodig hebben om de glycogeen voorraad te herstellen dan na een technische sessie.

1. Zijn eiwitshakes wel goed voor mij? Ik wil niet bijkomen?

Geen paniek, van eiwitshakes op zich zal je zeker niet bijkomen. Het is zelfs zo dat de richtlijnen betreffende dagelijks inname van eiwitten voor iemand die wil afvallen vrijwel hetzelfde zijn als voor iemand die meer spiermassa wil ontwikkelen^[3]. Voor iemand dat meer spiermassa wenst zullen de eiwitten ondersteuning bieden voor spiermassaopbouw in combinatie met de juiste krachttrainingen en een voldoende hoge energie-opname. Voor mensen die willen afvallen zal de eiwitinname ervoor zorgen dat de spierafbraak onder een dieet beperkt in energie beperkt blijft.

Let op, je hoeft niet noodzakelijk eiwitshakes te drinken, elke snack of maaltijd rijk aan hoogwaardige eiwitten^* kan ter recuperatie gebruikt worden.

1. Is dit advies ook belangrijk voor kinderen en jongeren?

Een snack na de training is zeker ook van belang voor kinderen en jongeren. Sporten is gezond maar vraagt wel heel wat energie. Het is noodzakelijk om dit energieverbruik te compenseren, zodat deze jongeren zeker voldoende energie overhouden om te groeien en verder te ontwikkelen. Voor jonge sporters die slechts 1-2 maal per week sporten is timing minder van belang en kan de energiebehoefte bijvoorbeeld aangevuld worden bij de volgende maaltijd. Voor kinderen en jongeren die dagelijks trainen zijn dezelfde richtlijnen als voor volwassenen van toepassing.

Door: Amelie Rosseneu
www.amelierosseneu.com

* Hoogwaardige eiwitten zijn eiwitten die voorzien zijn van alle essentiële aminozuren.
Essentiele aminozuren, zijn aminozuren die niet door het lichaam zelf worden aangemaakt.
[1] G. Tardie. (2008, February 11). Glycogen Replenishment After Exhaustive Exercise [Online].
Available: http://thesportjournal.org/article/glycogen-replenishment-after-exhaustive-exercise.

[2] T. Thomas, A. Erdman and L. Burke, "Nutrition and Athletic Performance," Medicine and Science in Sports and Exercise,
vol.48, no.3, pp. 543-568, 2016.

[3] Jäger et al. “Position Stand: protein and exercise,”Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20