De beste Cardio voor MMA vechten - Hoe Khabib het als wapen gebruikt!

Cardio is alles in MMA. Toch raken veel vechters leeg precies op het moment dat het erop aankomt. Ze doen looptraining, sparren eindeloos en knallen in de gym, maar blijven kapotgaan in ronde drie.

De reden? Hun schema is verkeerd opgebouwd. Zonder structuur train je hard, maar inefficiënt. Het is alsof je een sportauto hebt met een kapotte benzinepomp: veel kracht, weinig bereik.

In fase 1 bouw je een motor die je door de ronden heen trekt

De eerste vier weken draait alles om een sterk aerobisch fundament. Veel vechters slaan deze stap over. Ze willen meteen explosiviteit. Maar zonder basis verbrand je te snel.

Drie rustige cardio’s per week van 30 tot 45 minuten vormen de kern. Je hartslag moet tussen de 120 en 150 slagen per minuut blijven. Denk aan joggen, zwemmen of fietsen waarbij je makkelijk kunt praten.

Hierdoor leert je lichaam efficiënter omgaan met zuurstof. Je hart werkt beter, je spieren verzuren minder snel. Dit maakt het verschil in ronden vier en vijf. Wie dit overslaat, stort vroeg of laat in.

Fase 2 richt zich op explosieve kracht onder vermoeidheid

In week vijf begint de overgang naar power intervals. Denk aan korte, felle sprints van 60 tot 120 seconden, gevolgd door 2 tot 5 minuten actieve rust. Deze trainingen bootsen de intensiteit van echte gevechten na.

Je gebruikt apparaten zoals de airbike of roeimachine om full-body kracht op te bouwen. In plaats van alleen naar hartslag te kijken, focus je op output: kun je dezelfde kracht leveren in ronde acht als in ronde één?

Train vijf keer per week: twee power-sessies, twee onderhoudssessies en één sportspecifieke training. Het doel is helder: kracht leveren, herstellen, en dat blijven herhalen zonder te verzuren.

Fase 3 koppelt techniek aan vermoeidheid zoals in een echte partij

In de laatste vier weken draait alles om fight-specific conditioning. Je techniek moet overeind blijven, ook als je kapot bent. Dat onderscheidt de kampioenen van de rest.

Je doet circuittraining in rondes van vijf minuten, met stations als shadowboxen, zware stootzak, dummy-drills en sprongkracht. Elke ronde bevat variaties in intensiteit: 30 seconden normaal, 20 seconden hard, 10 seconden alles geven.

Techniek en cardio worden nu één geheel. Je leert slaan, bewegen en verdedigen terwijl je hart bonkt en je benen zwaar voelen. Dit is de fase waar echte vechters zich onderscheiden.

kampioenen trainen slim, niet alleen hard

Bijna 60% van alle titelgevechten wordt beslist in de latere ronden. Wie daar nog scherp is, wint. Denk aan Khabib Nurmagomedov, die met constante druk zijn tegenstanders brak.

Die uithouding kwam niet uit het niets. Het was het resultaat van gestructureerde cardio, gebouwd in fases. Geen chaos, geen gokken. Alleen werk dat gericht is op het moment waarop het écht moet gebeuren.