Zo bouw je spiermassa op als Badr Hari - Snel, sterk en explosief!

Veel vechters denken dat krachttraining hen traag maakt. Maar het tegenovergestelde is waar. Met de juiste aanpak word je juist sneller, explosiever en moeilijker om neer te halen.

In plaats van te trainen als een bodybuilder, moet je trainen als een atleet. Je hebt spiermassa nodig die werkt in een gevecht. Niet alleen voor de show, maar voor echte kracht en controle. Zoals bijvoorbeeld Badr Hari dat doet.

Bodybuilders bouwen anders dan vechters en dat verschil is belangrijk

Bodybuilders trainen om groot te worden. Vechters als Badr trainen om snel, sterk en explosief te blijven. Het verschil zit in de spiervezels. Vechters bouwen vooral snelle vezels op. Die geven je de kracht voor een knock-out of een takedown.

Bodybuilders bouwen langzame vezels op. Goed voor duurkracht, maar niet voor snelheid. Dat is het verschil tussen een raceauto en een vrachtwagen.

Daarom trainen topvechters met zware gewichten en weinig herhalingen. Denk aan één tot vijf reps per set. Zo bouw je kracht op zonder dat je lichaam zwaar wordt.

Deze vijf oefeningen geven je de meeste vechtkracht

Elke serieuze vechter zou vijf krachtoefeningen moeten beheersen. Het begint met de deadlift. Deze oefening bouwt kracht in je hele lichaam. Daarna komt de squat. Vooral de front squat is goed, omdat hij lijkt op de houding in een clinch.

Pull-ups zijn belangrijk voor je rug en grip. Dat helpt bij het vasthouden van een tegenstander. De bench press geeft je duwkracht en helpt je om afstand te houden. De overhead press maakt je schouders sterk en stabiel. Dat is handig voor uppercuts en verdediging.

Train deze oefeningen in drie weken opbouw: eerst op 75%, dan 80% en uiteindelijk 90% van je max. Doe drie tot vier sets van vijf herhalingen.

Geen sportschool? Geen probleem, train thuis als een gladiator

Je hebt geen dure apparatuur nodig. Gladiatoren trainden ook zonder machines. Denk aan push-ups, squats, planks en burpees. Combineer ze in circuits en voer ze explosief uit. Voeg variaties toe zoals sprongen of explosieve push-ups.

Gebruik weerstandsbanden voor extra spanning. Ze bootsen de weerstand na die je voelt tijdens een stoot of een worsteling.

Ga ook hardlopen. Wissel af tussen lange duurlopen en korte sprints. Dat bouwt je uithoudingsvermogen én explosiviteit op.

Vergeet voeding en herstel niet, die maken het verschil

Wat je eet en hoe je herstelt bepaalt hoeveel winst je maakt. Eet twee uur voor je training een maaltijd met veel koolhydraten en eiwitten. Drink binnen dertig minuten na je training een shake met eiwitten en koolhydraten.

Eet dagelijks 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Kies voor vis, bessen en groene groenten. Die helpen tegen ontstekingen door het trainen.

Voor sneller herstel wissel warm en koud water af. Drie minuten warm, één minuut koud, herhaal dat een paar keer. En zorg voor goede slaap. Vermijd blauw licht en houd je kamer donker en koel. Elke extra uur slaap maakt je scherper.

Train met doel, eet met aandacht en herstel slim. Dan word je niet alleen gespierder, maar ook sneller, harder en moeilijker te stoppen.