30-dagen fighter strength & muscle challenge - trainen als een echte vechter!

Wil jij trainen als een echte vechter zoals Rico Verhoeven? Niet voor show, maar voor echte kracht, uithoudingsvermogen en controle in elke beweging? Dan is dit 30-dagen schema iets voor jou.

Deze challenge is gemaakt voor vechters, sporters en doorzetters die meer willen dan alleen spieren. Je werkt aan kracht zonder massa, explosiviteit zonder stijfheid, en uithouding zonder saaie cardio. Je hebt geen dure apparaten nodig. Alleen je eigen lichaam, een plan en de wil om te knallen.

Vergeet saaie schema’s en standaard fitnessoefeningen. Met deze aanpak bouw je vechtklare kracht op die je écht kunt gebruiken – in de sportschool, in de ring of gewoon in het dagelijks leven.

Ben jij klaar om te trainen als een kampioen zoals Rico Verhoeven? Start vandaag. Geen excuses. Alleen resultaat.

Doel: – Functionele spiermassa opbouwen – Explosieve kracht ontwikkelen – Mobiliteit, cardio en herstel optimaliseren – Trainen als een vechter, zonder bulky te worden

🔁 Trainingsstructuur per week

📆 Challenge schema per week

Week 1 – Basis en techniek

• Kracht: 3 sets x 5 reps @ 75% van je max
• Bodyweight circuit: 3 rondes – push-ups, air squats, planks, burpees
• Sprints: 6x 100 meter
• Crawls: Bear + Ape crawl (3 x 30 sec elk)

Week 2 – Meer intensiteit

• Kracht: 4 sets x 5 reps @ 80% max
• Circuit: Voeg jump squats en explosive push-ups toe
• Sprints: 8x 100 meter
• Band work: 3 sets band punches + lateral walks

Week 3 – Maximum inspanning

• Kracht: 4 sets x 5 reps @ 90% max
• Circuit: 4 rondes met minimale rust
• Sprints: 10x 100 meter
• Crawls + resistance band gecombineerd

Week 4 – Test en verbeteren

• Max testdag op maandag: test 1RM squat + deadlift
• Focus op techniek en herstel
• Cardio combinatie: 5 km + 5 sprints
• Laatste dag: full-body fight-style AMRAP (As Many Rounds As Possible)

📌 Belangrijke tips

• Eet eiwitrijk: 2g per kilo lichaamsgewicht verdeeld over 4-5 maaltijden
• Drink voldoende: 2-3 liter water per dag
• Slaap 7-9 uur: elke nacht, in een donkere koele kamer
• Gebruik contrastbaden: 3 min warm, 1 min koud (3-5 rondes)
• Progressie per week: verhoog reps, verlaag rust, verhoog gewicht

✅ Einddoel na 30 dagen

• Meer explosieve kracht
• Zichtbare spierdefinitie
• Betere coördinatie en balans
• Meer vechtuithoudingsvermogen
• Zelfdiscipline en routine als een kampioen